대회준비(달리기훈련)
조깅

"달릴수록 건강해진다"

“달리기로 평생 건강관리 습관을 들이자.”

간단한 운동복 차림으로 시간과 장소에 관계없이 자연을 벗삼아 가볍게 달리며 건강을 다지는 조깅.

조깅(Jogging)은 남녀노소 상관없이 건강을 지키려는 자기관리 레포츠로 자리 잡은 지 오래다.

오는 3월1일 강원일보사가 도내 18개 시·군에서 동시에 개최하는 2019 시·군민건강달리기대회를 앞두고 달리기의 매력에 빠져드는 가족단위 참가자들이 매년 증가하고 있다.

조깅은 자신의 의지와 계획에 따라 시간이나 장소에 구애를 받지 않는다 는 점과 특별히 비용이 들지 않는 다는 것이 장점.

일반인이 ▶매일 20~30분간 규칙적으로 3개월이상 조깅을 할 경우 체중감량 은 물론 기초체력이 강화되고 심혈관계 질환을 예방하는데 최적이라는 것이 전문가들의 의견이다.

조깅은 먹고 싶은 것을 다먹는다 해도 적당한 달리기로 비만을 방지하는 효과가 있어 꾸준히 달리기만 하면 돈 안들이고 몸매를 유지할 수 있다.

조깅화

조깅을 위한 준비물은 땀복과 조깅화면 충분할 정도로 간소하다.

도내에는 90년대 초반부터 춘천 원주 강릉 속초지역에 동호인 마라톤클럽 이 결성돼 달리기를 통해 친목을 도모하고 건강을 다지고 있다.

강원일보사가 매년 마련하고 있는 시민 건강달리기 대회 등 각종 대 회가 개최되면서 조깅족들이 크게 증가하고 있다.

조깅화를 고르는 요령은 발에 부담을 주지 않는 운동화에 60㎏이하인 사 람은 신발굽이 2㎝가 적당하고 65㎏이상인 사람은 신발굽이 2.5~3㎝가 적당 하다.

초보자가 무조건 조깅화를 신고 달리는 것은 경직된 근육에 무리를 줘 근 육통을 유발할 수도 있다.

이에따라 ▶조깅을 하기전에 스트레칭 체조로 긴장된 근육과 쉬고 있는 근 육에 자극을 줘 몸을 5%이상 풀어줘야 근육통을 예방하고 발목이나 무릎 등 관절부위의 부상을 막을 수 있다.

거리

연령에 따라 달리는 거리도 틀리다.

20대의 경우 6㎞, 30대는 5㎞, 40대는 4㎞, 50대는 3㎞, 60대는 2㎞가 적당하며 2~3개월동안 이 거리를 달리다 체력에 따라 달리는 거리를 늘릴 수 있다.

부상방지 및
자세

조깅을 통해 건강을 증진하기 위해서는 부상방지와 부담을 줄이기 위한 안정된 자세가 중요하다.

몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5도정도 앞으로 기울인 상태에서 달린다.

상체의 모습이 10도이상 기울어질 경우 가속이 떨어져 운동효과가 줄어 들 뿐 아니라 호흡이 가빠지고 무리가 와 스트레스를 받는다.

팔의 움직임은 손가락을 가볍게 말아쥐고 손을 흔들때마다 허리부분을 스 치듯 흔들면 된다.

양가슴은 펴고 어깨는 뒤쪽에서 잡아당기는 느낌이 들도록 세우고 손이 너무 앞으로 나오지 않도록 한다.

보폭은 초보자일수록 평소 걸음걸이보다 10~20% 적게해 달리는 것이 바람 직하다.

호흡법

조깅에서 가장 중요한 것은 호흡.

호흡의 요령을 터득하면 단순한 조깅에서 벗어나 5, 10㎞단축마라톤에 도전해 성취감도 느낄 수도 있다.

편안한 호흡은 입을 약간 벌린 상태에서 입과 코로 동시에 호흡을 하되 천천히 달리는 전반레이스에는 두번들어 마시고 두번 내쉬는 것이 좋다.

호흡이 빨라지는 후반에는 한번 들어마시고 내쉬는 방법이 있으며 자신에 맞는 호흡법을 이용하면 된다.

처음부터 먼거리를 달리는 조깅은 빨리 싫증을 느끼게 한다.

따라서 ▶ 조깅을 시작한 경우 5단계로 나누어 1~2주 반복하여 달린다.

처음에는 보통걸음으로 30분간 걷는 운동부터 반복을 한다. 다음에는 30 분간 빠른걸음으로 걷다가 후반에 200m정도의 거리를 3~4분간 조깅을 하고 그 다음에는 30분

간 워킹과 조깅을 반복하면서 호흡법을 익히고 1㎞정도의 거리에서 적당하게 달린다.

자신의 체력에 맞는 조깅거리와 시간을 정한후 조깅에 익숙해지면 5, 10㎞의 단축마라톤이나 하프마라톤대회에 도전을 해 체력을 측정하고 달리기를 통한 쾌감을 느끼면 된다.

조깅의 쾌감을 느끼고 충분한 준비가 된 조깅족들은 건강달리기대회에 도전해보자.

스트레칭

5, 10㎞하프마라톤에 참가하는 마니아들은 출발 3시간전에 가벼운 식사를 한후 1시간전에 약 10분간 체조및 스트레칭으로 몸을 푼다.

다음에는 20~30분간 가벼운 달리기를 통해 경직된 근육을 부드럽게 풀어 준 후 다시 5분간 체조나 스트레칭으로 만반의 준비를 하면 된다.

레이스 도중에는 다른 사람의 영향을 받아 오버 페이스를 하지 말고 연습 한 스피드와 시간대에 완주한다는 자세가 중요하다.

무엇보다 평소에 조깅을 자주하고 기초훈련을 한 후에 도전하는 것이 바 람직하다.

매주 훈련스케줄을 만들어 4주간 반복훈련을 한 후 실력이 늘었을 때 스 피드와 훈련량을 늘리는 것이 중요하며 자신에 맞는 거리를 도전하는 자세 가 필요하다.

훈련계획은 자신의 체력에 맞게 체조 스트레칭과 거리 정리운동시간을 구분해 주간 계획을 세워 하루에 한번 이상 실천해야 한다.

오는 3월1일 도내 18개 시·군에서 일제히 개최되는 강원일보사 주최 3· 1절 기념 건강달리기 대회에 참가해 강원인이 하나되는 추억의 레이스에 동 참하고 건강을 지키는 것도 조깅을 시작하는 이들에게 좋은 방법이다.

대회준비(용품고르기)
신발

아마추어들은 체계적으로 훈련된 선수들의 기록 단축을 위해 초경량으로 제작된  초경량 신발은 적당하지 않다.

쿠션의 부족으로 장거리를 달리면 무릎이나 허리에 부상을 입을 수 있기 때문이다. 몸에 전해지는 충격을 완화해주는 역할을 해주는 신발은 무엇보다 자신의 발에 맞는 것을 골라야 한다.

평발은 쿠션이 좋으면서도 발의 좌우 흔들림을 잡아줄 수 있는 것으로, 아치가 큰 요족은 쿠션이 충분한 신발을, 정상적인 아치의 발은 발의 움직 임이 용이한 것이 좋다.

신발을 고를때는 △시간과 비용의 여유를 갖고 주의깊은 비교 △여러 회사의 제품을 함께 비교할 수 있는 매장 선택 △ 하루 중 발이 가장 커져 있는 오후 5~6시 사이에 매장 방문 △양말을 신은 채 신어보기 △ 발 볼은 넘치지도 끼지도 않게 △길이는 엄지손가락을 세워 들어갈 수 있는 공간이 있는 것이 좋다.

신발을 바꾸는 시기도 중요하다. 보통 마라톤화는 800㎞ 정도 뛴 뒤, 러닝화는 1,500㎞ 정도 뛰면 바꿔주는게 좋다.

양말

양말은 발과 신발의 마찰을 줄여주고, 땀을 흡수해 빨리 건조시키는 기능을 한다. 그러므로 땀 배출 기능이 뛰어난 양말이 좋다.

발목 윗부분을 살짝 덮고 원활한 혈액순환을 위해 발목의 조임이 부드러우면서도 흘러내리지 않아야 한다. 물집을 방지하기 위한 이중 양말과 쿠션을 보완한 양말도 있다는 것을 알아두면 도움이 된다.

운동복

여름에는 땀을 빨리 배출하고 체온의 상승을 막는 운동복이 좋다.

바람과 추위를 막으면서도 안에서 배출되는 습기를 바깥으로 내 보낼 수 있는 기능성 옷을 착용하는 것이 좋다.

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